Hva er glykemisk indeks (GI)

Glykemisk indeks (GI) er et mål for hvor mye blodsukkeret stiger i løpet av to timer etter inntak av en matvare med 50 gram karbohydrater.

Fett og proteiner påvirker ikke GI. Derimot har karbohydrater en påvirkning på blodsukkeret. I hvor stor grad karbohydrater påvirker blodsukkeret avhenger av typen matvare. Matvarer som påvirker blodsukkeret i stor grad (høy glukemisk indeks) er for eksempel mat som inneholder mye sukker, hvitt brød, pasta, ris og poteter.  Maten blir raskt omdannet til glukose. Fordi det  raskt  dannes mye glukose  oppstår ett glukoseoverskudd. Cellene er ikke i stand til  å nyttegjøre seg av de store mengdene sukker. Glukosen blir derfor  raskt omdannet til fett og sendt direkte til fettdepotene som energireserve. På sikt kan dette føre til overvekt og type 2 diabetes. Personer som får diabetes type 2 mister evnen til å lage insulin, eller insulinet virker dårligere.

Noen mennesker (mange overvektige) har det vi kaller for insulinresistens. Det er en tilstand der «insulinet ikke virker like godt». For at blodsukkeret skal gå ned etter et måltid må derfor disse menneskene skille ut mer insulin enn andre. Problemet med dette er at insulin er et anabolt hormon som får oss til å lagre fett effektivt. Jo mer insulin vi har i kroppen, jo lettere lagrer vi altså fett.

Mat med lav GI gir en langsom, jevn strøm med glukose, som blir sendt dit kroppen har mest behov for det. Siden glukoseoverskuddet da blir lite, er det bare små mengder glukose som blir sendt til fettdepotene. Matvarer som har en verdi på under 35, har lav GI. De som scorer mellom 35 og 50, har en middels GI, mens de som har over 50, har høy GI. Hva som rangeres som høy og lav GI, kan variere noe i ulike kilder.

Hvis du spiser god og sunn mat vil blodsukkeret stige mye saktere. Det er best å holde blodsukkeret på ett noenlunde stabilt nivå. Dette oppnår du ved å spise ofte. Det kan derfor være lurt å spise mellommåltider mellom de tradisjonelle måltidene frokost, lunsj og middag. Når du spiser ofte sikres enn jevn sukkertilførsel til blodet og dermed kroppens celler.

Spiser du mye og sjeldent får du en rask blodsukkerstigning med ett tilsvarende  raskt blodsukkerfall. Du blir raskt ”sugen” på godteri og har lett for å småspise.

Mat med lav glykemisk indeks er for eksempel de fleste typer frukt og grønnsaker. De påvirker blodsukkeret i mye mindre grad enn mat som for eksempel inneholder mye hvetemel, stivelse og sukker.

Det er ikke slik at man skal styre unna karbohydrater for enhver pris. Kroppen trenger også karbohydrater. Det er overvektige personer og mennesker med diabetes som bør holde seg unna mat med mye karbohydrater. Hvis man ønsker å slanke seg er det fornuftig å skjære ned på mengden karbohydrater. Noe karbohydrater vil alikevel kroppen trenge, men velg da langsomme karbohydrater.

Hvis du ønsker å redusere på mengden karbohydrater er det lurt å :

Styr unna brød og kaker som inneholder mye hvetemel. Grove brød har også relativt høy GI. Dette vil allikevel ikke si at du skal slutte å spise brød. Hold deg til brød med mye fiber. Du kan også selv lage alternative brød som inneholder mindre mengder mel som påvirker blodsukkeret. (se under oppskrifter på denne siden)

Kjøp mest mulig frukt og grønnsaker. Aller best er det å spise det rått. Noen grønnsaker får en høyere GI etter at de er kokt. Det beste er å koke grønnsaker som vokser over bakken.

Poteter er svært omdiskutert. De er nå fjernet fra ”fem om dagen listen”. De inneholder allikevel en del næring selv om mange andre grønnsaker er mer næringsrike. De gir en høy GI.

I store mengder kan gulrøtter gi en høy GI, men det er jo ikke så mange som spiser over 500 g gulrøtter daglig.

Frukt er sunt, men noen typer frukt har en høyere GI enn andre –  for eksempel vannmelon og banan.

Rent kjøtt er helt trygt å spise. Blandingsprodukter som fiskeboller og kjøttpudding kan inneholde en del stivelse og hvetemel og kan derfor ha en høy GI.

Prøv dessuten å innføre bønner, linser kikerter og andre belgfrukter i kosten. Det er sundt og har lav GI.

Det beste er alltid å lage maten fra bunnen fra av selv. Da unngår du tilsetningsstoffer. Du kan dessuten bruke ferske matvarer som også smaker godt.

Når alt kommer til alt dreier det seg om å leve sunt. Mye frukt og grønnsaker er alltid bra!

Barn i vekst vil alltid trenge karbohydrater! Det er derfor ikke å anbefale å redusere på det anbefalte karbohydratinntaket. Hvis ett barn derimot spiser alt for store mengder karbohydrater og derfor er overvektig er det viktig å redusere på det totale karbohydratinntaket.

Kilde: lommelegen

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 0.0/10 (0 votes cast)

Legg igjen en kommentar