Kalsium og melkeinntak

Dette er ett tema som til stadighet debatteres heftig.

I Norge er vi lært opp til å drikke melk. Vi er ett av de landene som drikker mest melk i verden. Grunnene til det er at vi er blitt fortalt at melk er så viktig fordi den inneholder kalsium. Kalsium er viktig for å motvirke benskjørhet. Allikevel er Norge ett av de landene i verden med høyest forekomst av benskjørhet.

Det anbefales av norske helsemyndigheter at man ikke drikker mer enn 5 dl melk per døgn. Melk hemmer jernopptaket. 40 % av norske barn lider av jernmangel.

Under vil jeg være litt kritisk til det ensidige fokuset som har vært på melk. Som foreldre får man jo nesten dårlig samvittighet hvis barnet ikke drikker tilstrekkelig melk. Er det noen grunn til dette? Er melk virkelig så viktig som helsemyndighetene vil ha det til?

Jeg bygger minde påstander på den anerkjente professor  Walter C. Willet ved Harvard University.

I USA mener han at kampanjer for å få folk til å drikke melk har vært sponset av “The National Dairy Council”. USA ligger på toppen av det gjennomsnittlige kalsiuminntaket i verden. De er bare de Skandinaviske landene samt Latin Amerika som har ett høyere kalsiuminntak.

Hva er den riktige dagsdosen av kalsium?

Det er stor uenighet rundt omkring i verden om hvor mye kalsium vi bør innta. I USA er den anbefalte mengden 1200 mg for personer over 19 år. I England er det anbefalte kalsiuminntaket på 700 mg. Verdens helseorganisasjon anbefaler 400-500 mg per dag for å forebygge benskjørhet. I Norge anbefales 800 mg for en voksen person.

Studier som er gjort på kalsiumbehov kommer med ulike anbefalinger. Hvilket studie skal man egentlig forholde seg til? Det er ikke funnet bevis for at økt inntak av melk vil  redusere sannsynligheten for benskjørhet.

Er det bra med store mengder kalsium?

Det er flere og flere studier som begynner å antyde at for høyt kalsiuminntak faktisk kan være skadelig.

For menn kan ett for høyt kalsiuminntak føre til økt fare for prostatakreft.

For kvinner kan ett for høyt inntak av kalsium føre til en økt risiko for kreft i eggstokkene.

Forskningen er ikke entydig, men man bør allikevel i dag advares mot for høye kalsiuminntak. Det daglige melkeinntaket bør derfor ikke overstige 5 dl. Det er faktisk utallige bevis for at å drikke 2-3 glass melk per dag gjør lite for å motvirke benskjørhet.

Er melk den beste kilden til kalsium?

Melk er helt klart en god kalsiumkilde, men melk tilfører kroppen mer enn bare kalsium. Melk inneholder også mettet fett samt melkesukker. (På denne nettsiden skriver jeg også om at naturlige melkeprodukter med mettet fett kanskje ikke er så usunt allikevel…)

Vil gitte kalsiumanbefalinger forhindre at vi nordmenn får benskjørhet når vi blir eldre?

Det er ingen ting som tyder på at høye doser kalsium vil motvirke benskjørhet.

For å motvirke benskjørhet er det viktig med tilstrekkelig D og K vitamin, samt fysisk aktivitet. Inntaket av A vitamin bør heller ikke være for høyt.

Laktoseintoleranse

Alle barn blir født med evnen til å fordøye melk, men de fleste barn mister etter hvert evnen til å lage enzymet laktase. Dette ensymet bryter ned melkesukkeret (laktose). Kun 1/4 av verdens befolkning kan fullt ut fordøye laktose. I Norge er det mange som fint kan fordøye laktose. I Europa som helhet er det 10-50 % som ikke tåler melkesukker. 75 % av afrikanse amerikanere kan ikke fordøye laktose. Mer enn 90 % av asiatiske amerikanere kan heller ikke fordøye melkesukker. Evnen til å danne laktase kan avta med alderen.

Mettet fett

Hvis du drikker 3 glass med helmelk om dagen tilsvarer dette 12 skiver bacon eller 1 Bic Mac med pommes frites.

Det er selvfølgelig gunstig å skifte til lett melk eller skummet melk. Problemet er bare at melkefettet blir brukt i matindustrien. Melkefettet ender opp i iskrem, ferdigkaker og i ulike former for snacks. Hvis en person spiser en del av dette går “vinningen opp i spinningen”.

3 glass med helmelk inneholder 450 kalorier- knapt  1/4 av det anbefalte kaloriinntaket.  (kaloribehov= kg x 30) Lettmelk inneholder knapt 300 kalorier

Hormontilførsel

Kuene melkes kontiunerlig-også under “graviditet”. Melken i dag inneholder store mengder hormoner som feks progesteron og østrogen. Insulin lignende vekst hormoner har blitt sett i sammenheng med bryst, prostata kreft og tykktarmskreft. Ungdom som drikker mye melk får oftere kviser jfr “The Growing Up Today Study” av blandt annet Willett.

Hva skal vi da gjøre for å motvirke benskjørhet?

Vitamin D er nødvendig for opptak av kalsium i kroppen. Mange studier viser at vitamin D mangel er vanlig blandt eldre mennesker med benbrudd.  Det foregår en del diskusjon omkring det dagligeminntak av D vitamin. I Norge er i dag den anbefalte D vitamin inntaket på 5 mikrogram/dag. Mange mener at dette er ett alt for lavt dagsbehov. Willett mener at mange studier viser at ett dagsinntak på hele 20 mikrogram er nødvendig for å ha en positiv effekt. En artikkel i “New England Journal of Medicin” konkluderer med følgende: en markert økning i anbefalt D vitamin inntak vil ha en klart bedre effekt på benskjørhet enn mange andre tiltak.

D vitamin får vi også via sollys.

Vitamin K har også vist seg å være viktig for å motvirke benskjørhet. Vitamin K finnes i mange grønne grønnsaker som feks brokkoli, spinat, og rosenkål.

Det er også studier som viser at jo mer animalsk protein man spiser dess mer kalsium blir utskilt gjennom urinen.

Willett mener at det kan være en sammenheng mellom stort inntak av kjøtt og forekomsten av benskjørhet. Han nevner spesielt USA og de Skandinaviske landene.

Sammendrag

Hvor mye kalsium kroppen trenger er det uenighet om. Det er klart at aktive mennesker som inntar lave til moderate mengder kalsium kan ha lav forekomst av benskjørhet. Det er uklart om det vil føre till ytterligere nedatt risiko for benbrudd ved å øke inntaket av kalsium.  Så langt er det ingen ting som tyder på det. Det er allikevel en liten helsegevinst ved inntak av kalsium. Kalsiuminntak ser ut til å redusere risikoen for kreft i tykktarmen. Kalsiumtilskudd er den beste måten å tilføre kroppen kalsium på. Middelaldrende kvinner bør ta ett kalsiumtilskudd på 800-1000 mg/dag. Hvis man virkelig liker melk kan man drikke skummet melk ev. lettmelk.

Det er fire ting som viser seg å redusere sjansen forå utvikle benskjørhet. Dette er ting som vi alle kan gjøre:

  1. Vær mest mulig fysisk aktiv
  2. Ta 20 mikrogram med D vitamin per dag. (dette er langt over det anbefalte D vitamin tilskuddet)
  3. Sørg for tilstrekkelig vitamin K ved å spise minst en porsjon med grønne grønnsaker per dag.
  4. Ikke innta for store mengder vitamin A.

Her er en artikkel fra Harvard som er verdt å lese. Den konstaterer blandt annet at melk ikke er den beste kilden til kalsium.

Hvis du ikke får i ditt barn mat som inneholder kalsium så er definitivt melk en god kalisumkilde. Kalsium er uansett viktig for menneskekroppen.

Kilde; Eat, Drink and Be Healthy, The Harvard Medical scool, guide to healthy eating, Walter C. Willett, M.D with Patrick J Skerrett, 2001.

Se Osteoporosedoktoren for en tabell over kalsiuminnholdet i matvarer.

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 10.0/10 (1 vote cast)
Kalsium og melkeinntak, 10.0 out of 10 based on 1 rating

6 Responses to “Kalsium og melkeinntak”

    • yskjellu says:

      Tusen takk for gode tips!! Jeg har forresten lag til noen relaterte artikler under dette innlegget som angår upasteurisert melk samt råmelk! Det er en stund siden jeg skrev de. Har glemt å linke til de, men du minnet meg på det. :)

  1. Oj, DETTE var et bra innlegg! TAKK! :)

  2. Magni says:

    Melk og melkeprodukt kan føre til beinskjørheit pga svært sur ph. Kroppen nøytraliserar då surleiken ved å hente kalk (som er ein base) ifrå skjelettet.
    Melk tappar kroppen for meir kalk enn den tilfører.

    Raudt kjøt fører IKKJE til beinskjørheit.

    • yskjellu says:

      Takk for ditt innlegg! :) Din kommentar er jo litt kontroversiell. Iallefall i vårt melkedrikkende land. Har du noen gode referanser/forskningsartikler og vise til? Interessant med dette innspillet i debatten!
      Ad rødt kjøtt er min referanse den anerkjente forskeren Walter Willett ved Harvard University. Han kan selvfølgelig ta feil.

Legg igjen en kommentar