"/>

Hjertevennlig mat jfr Harvard

Nå er det jul og da er det lov til å kose seg litt. Spis ribba med god samvittiighet!

Dette innlegget burde kanskje ha kommet over jul, men det passet meg å skrive det nå. :) Etter jul kommer imidlertid tiden hvor ukebladene er fulle av «Slankemat» etc.

Denne nettsiden er ikke ment å være en slankeside. Den er ment å være en kilde til hvordan man kan opprettholde en best mulig helse i dag og i mange år fremover.

Å spise sunt innenbærer ikke  at  du kun  minsker risikoen for hjerte og karsykdom, men det gjør også at kolesterolet,blodtrykk, blodsukker og insulinnivå går ned. Vektnedgang er i denne sammenheng viktig. Faktisk så er overvekt i Norge ett stadig økende problem-også blandt barn.

Her kommer en liste fra Harvard Universitetet over hvilken mat du ikke bør spise hvis du ønsker å  unngå hjerte og karsykdom. Dette er dessverre ingen garanti for at du unngår denne type sykdom i fremtiden. God helse er ikke bare avhengig av hva du spiser, men mat spiller så absolutt inn i denne sammenheng.

Behandlet kjøtt

Nå kan du puste lettet ut. Det er lov å spise ribbe etc, men alt med måte. Det du imidlertid bør unngå er behandlet mat som inneholder salt, nitritt og andre konserveringsmidler. Dette inkluderer pølse, bacon, salami, behandlede skinkeprodukter etc. Sorry, lavkarbotilhengere- bacon er ikke spesielt sunt!

Det ser ut til at høye saltnivåer og konserverningsmidler som finnes i behandlet kjøtt er med på å øke risikoen for hjerte og karsykdom.

Raffinerte kornprodukter og andre raske karbohydrater

Dette innebærer feks hvitt brød, hvit ris, frokostblandinger med lite fiber, sukker og godterier.

Hvorfor. Når korn raffineres fjernes de sunne komponentene i kornet som feks fiber, mineraler, fytokjemikalier og fettsyrer. Samtidig gjør raffiineringsprosessen at matens naturlige struktur fjernes. Hvis du spiser ett brød med finmalte korn fører dette  til en raskere blosukkerstigning enn hvis du spiser ett brød med grovere kornsorter.

I tillegg er det slik at mye ferdigmat og raffinerte matvareprodukter ofte inneholder raffinert palmeolje, transfett, salt og sukker. Fruktose brukes i økende grad fremfor sukker. Fruktose fører til fettavleiring i leveren.

Brus og andre sukkerholdige drikker

Brusinntaket er relativt høyt i Norge. Mange drikker brus som en tørstedrikk eller fordi det er godt å drikke noe søtt. Dette fører til ekstra kaloriinntak.  Brus med kunstig søtning har kanskje ikke den samme direkte effekten på hjerte og karsykdom risikoen, men forskning viser at det etter all sannsynlighet fører til vektøkning. Vektøkning i seg selv er alltid en fare for utvikling av ulike former for livsstilssykdommer.

Her kommer en mer spesifikk liste:

Mat som du kan spise mye av

 

 

 

Hvor mye?

Kommentarer

Frukt og grønnsaker 

 

 

4-5 serveringer med frukt om dagen. Tilsvarende med grønnsaker.

 

 

Ha variasjon i frukt og grønnsaksutvalget.

Hele korn

3 serveringer med full korn per dag. 1 servering er en skive brød, 1 kopp med kokte helkorn eller 1/2 kopp  brun ris.

 

Ikke tilsett helkorn til dietten din, spis det istedet for  feks poteter og  raffinerte matvarer.

Fisk og sjømat

 

 

Spis fisk flere ganger i uka. Gjerne minst 3 ganger. Spis iallefall fet fisk en gang i uka.

 

Fet fisk er feks sild, laks, makrell, tunfisk og sardiner etc. De inneholder mer omega 3 enn annen fisk.

Vegetabilsk olje

 

5–6 ts per dag. Dette inkluderer olje i mat.

 

Sunne vegetabilsek oljer inkluderer ekstra virgin olivenolje, raps, peanøtt, mais og solsikke.

Nøtter

4 to 5 serveringer per uke.  I servering tilsvarer 1/4 kopp nøtter eller 2 ts med peanøttsmør.

 

Alle type av nøtter er sunne. Velg mellom de nøttene du liker best som feks peanøtter, mandler, valnøtter og cashewnøtter. Nøttene skal være ubehandlede uten tilsatt salt.

Melkeprodukter

 

2–3 serveringer per dag. 1 servering tilsvarer et glass med melk eller yoghurt

Flere studier er nødvendig for å avgjøre hvilke melkeprodukter som er best for hjertet. Per i dag anbefaler man melk, ost  og yoghurt  med lite fett fremfor melkeprodukter med mye fett. Utfra dagens anbefalinger mener de at smør ikke er hjertevennlig.

Mat som man bør begrenses noe: 

 

 

Rent kjøtt

Maks ca 400-500  gr med kjøtt i uka. 

Rent kjøtt av feks okse, lam eller  gris. Det ser ikke ut til at rent kjøtt øker faren for hjerte og karsykdom spesielt mye, men det er heller ikke bevis for at rødt kjøtt er bra for hjertet. Litt ribbe en gang i blandt er derfor helt greit!.Det er sunnere proteinkilder som vil redusere risikoen kraftig. Eksempler på dette er fisk og nøtter.  Fjærkre er bedre enn rødt kjøtt, men alikevel ikke så bra som fisk og nøtter.

Egg

Et egg noen ganger i uka.

 

Som tilfellet er ved rødt kjøtt er det få beviser som konkluderer med at egg øker faren for hjerte og karsykdom. Det er heller ingen forskning som sier at egg er bra for hjertet.

 

Mat som du helst bør unngå eller kun spise i små mengder.

 

 

Behandlet kjøtt

Du bør helst ikke spise dette, eller kun opp mot 2 ganger i uka.

 

 

Behandlet kjøtt er kjøtt som er tilsatt salt og andre konserveringsmidler som nitritt. Eksemper på dette er pølser, bacon, salami, behandlet skinke, kalkun og kylling.

Raffinerte kornprodukter og sukker.

Bør unngås. Maks 1 servering per dag (ca 28 gr)

 

 

Raffinerte produkter og ferdig mat som inneholder feks hvetemel, hvit ris, frokostblandinger med lite fiber  og mye sukker som feks Kellogs Frosties og Nestle Cherioos flakes, sukker og godteri.

Sukkerholdige drikker

Bør helst unngås eller maks ca 20 cl om dagen.

 

Unngå eller begrens sukker holdige drikker som brus, is te, energi drikker og frukt drikker. 500 ml cola inneholder 26, 5 sukkerbiter. Det tilsvarer 210 kcal. 

 
Denne tabellen ble ikke mye pen, men nå er det jul og jeg lar det bare stå slik til inntil videre. Tabeller etc er ikke helt min sterke side….
 
Disse anbefalingene samsvarer stort sett med norske helsemyndigheters anbefalinger.
Jeg vil alikevel komme med ett par kommentarer.
  • Vegetabilske oljer er sunt, men prioriter ekstra virgin olivenolje og feks noe kaldpresset rapsolje. Soya, mais og solsikkeolje inneholder uforholdsmessig mye omega 6. Vi får i oss alt for mye av dette. Spesielt hvis du spsier mye ferdigmat.
  • Harvard mener fortsatt at man bør holde seg til meieriproukter med lite fett. De sier alikevel at det trengs mer forskning på dette området. Det er stadig mer forskning som sier at fete meieriprodukter har en nøytral effekt på hjerte og karsykdom. Per i dag støtter helsemyndigheter seg alikevel på det overveldende forskningsmaterialet som sier at melkeprodukter med lite fett er å anbefale.
Kilde; Harvard Publications;
Healthy Eating for a Healthy Heart, 2011
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 0.0/10 (0 votes cast)

Legg igjen en kommentar